Manajemen Berat Badan Bagian 2

Bismillah,

Ketika sudah menyadari kondisi tubuh yang normal dan ideal…

Lalu, Bagaimanakah cara menurunkan berat badan yang baik?

1. Mengurangi asupan harian berkisar 500-750 kal secara bertahap dan kontinyu

Mengurangi kalori sebesar ini setara dengan mengurangi 1 porsi bahan makanan sumber karbohidrat, 1 porsi bahan makanan sumber protein hewani, 1 sdm gula, 2 makanan yang diolah dengan digoreng / makanan berlemak dan berminyak atau cemilan berupa kerupuk, aneka keripik (keripik singkong, kentang dll) kue kering dan manis seperti bolu, coklat maupun gorengan dan fastfood lainnya yang bulky, high density tapi minim protein, vitamin dan mineral.

2. Lakukan aktivitas fisik secara berkesinambungan

Berolahraga teratur berdurasi 30 menit dengan frekuensi 30 menit/hari, efektif membantu kebugaran, jika olahraga dilakukan lebih dari 1 jam, baru bisa membakar lemak tubuh. Pemula atau amatir berhati-hatilah dalam melaksanakan olahraga, alih-alih sehat yang ada tubuh shock, jika dilakukan secara instan dan tidak bertahap. Apalagi jika dilakukan tanpa pemanasan… Adaptasi tubuh pun perlu dilatih.. agar tubuh tak balas dendam setelah olahraga terhadap makanan semakin besar, watch out…

Energy Expenditure Chart

A. Sedentary Activities

Kebutuhan Energy/Jam*

Lying down or sleeping

90

Sitting quietly

84

Sitting and writing, card
playing, etc.

114

B. Moderate Activities

(150-350)

Bicycling (5 mph)

174

Canoeing (2.5 mph)

174

Dancing (Ballroom)

210

Golf (2-some, carrying clubs)

324

Horseback riding (sitting to trot)

246

Light housework, cleaning, etc.

246

Swimming (crawl, 20 yards/min)

288

Tennis (recreational doubles)

312

Volleyball (recreational)

264

Walking (2 mph)

198

C. Vigorous Activities

Lebih dari 350

Aerobic Dancing

546

Basketball (recreational)

450

Bicycling (13 mph)

612

Circuit weight training

756

Football (touch, vigorous)

498

Ice Skating (9 mph)

384

Racquetball

588

Roller Skating (9 mph)

384

Jogging (10 minute mile, 6 mph)

654

Scrubbing Floors

440

Swimming (crawl, 45 yards/min)

522

Tennis (recreational singles)

450

X-country Skiing ( 5 mph)

690

*Hourly estimates based on values calculated for calories burned per minute for a 150 pound (68 kg) person.

*(Sources: “William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch, “Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance” (2nd edition), Lea & Febiger, Philadelphia, 1986; Melvin H. Williams, “Nutrition for Fitness and Sport,” William C. Brown Company Publishers, Dubuque, 1983.)

3. Ukurlah berat badan secara rutin

Mengukur berat badan (BB) setelah melaksanakan pengurangan kalori dan aktivitas fisik dengan frekuensi 1x/minggu. Ini merupakan cara untuk mengontrol berat badan, apakah berat badannya turun secara sehat atau sebaliknya? Penurunan yang sehat berkisar 0,5 – 1 kg/minggu. Rentang yang aman dalam penurunan BB. Penurunan BB ini juga haruslah kita amati, benarkah lemaknya yang berkurang, ataukah cairan tubuh.. cara membedakannya lihat dari kondisi tubuh, apakah yang berkurangnya adalah lemak-lemak di bagian tubuh atau hanya cairan tubuh.. Bila kita merasa dehidrasi dan minum secukupnya serta BB meningkat drastis, berarti yang terbuang bukan lemak tubuh tapi hanya cairan tubuh.. Be carefull bila ini terjadi… Berbagai diet penurunan BB instan yang sering terjadi adalah penurunan cairan tubuh bukan lemak tubuh loh ^^.

4. Mindset dari Penurunan BB

Mindset is the basic of your action, if you think you can, You can do it! If you think you will fail, it will be happen…

Mindset inilah yang perlu kita setting, terapkan tujuan BB yang akan dicapai… Bulatkan tekad (niat ^^), bikin reward-punishment akan pencapaiannya… Efektif untuk semua orang pada dasarnya, asalkan disiplin pada diri dalam mengikuti seluruh rangkaiannya ^^.

5. Lingkungan

Effective weight-loss comes down to building an effective environment around you that is supportive and complimentary to the weigh-loss goals that you seek to achieve. Once your weight-loss environment has been setup, you will find that your motivation levels will dramatically increase and you will be more effective at achieving your weight-loss goals and objectives.

Demikianlah beberapa langkah untuk menurunkan berat badan secara sehat, setiap orang memiliki detail dan hasil yang berbeda… Untuk info lebih lanjut mengenai hal ini lebih baik secara langsung, konsultasikan dengan ahli gizi Anda.

 

Wallahu’alam bishawab,

Semoga bermanfaat…

@nurlienda

Advertisements

6 thoughts on “Manajemen Berat Badan Bagian 2

  1. Pingback: Manajemen Berat Badan | Family Nutrition

Komentar Sahabat, Penambah Semangat Saya :D

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s