Pentingkah Susu untuk Penuhi Kalsium Harian?

Bismillah…

Masih ingat istilah 4 sehat 5 sempurna. Dalam pesan tersebut susu menjadi penyempurna agar sehat!

Konsep itu aja sudah lamaaa ditinggalkan dan tidak dipakai lagi, sekarang itu yang dipakai konsep gizi seimbang (Bisa baca tentang Pedoman Gizi Seimbang/PGS pada tulisan sebelumnya pada link ini.

Sosialisasi konsep baru seperti PGS di Indonesia ini masih kurang… Bisa dilihat di gambar pesan utama PGS :  TIDAK ada anjuran : Minumlah Susu Setiap Habis Makan bahkan Tidak Ada Anjuran Minumlah Susu Setiap Hari. Sementara pada konsep My Plate yang dianjurkan di US (di Indonesia dengan istilah Piring MakanKu, dapat dilihat di gambar berikut :

Piring MakanKu, Panduan Gizi Seimbang

Porsi sayuran & buah-buahan besar sampai setengah piring dan anjurannya minum air putih.

Saya bukan anti minum susu, hanya berusaha memberi informasi berimbang..

Calcium is important. But milk isn’t the only, or even best, source. 

Jika tujuan yang dicari hanya cari kalsium, sebenernya buanyak sumber makanan lain yang mengandung kalsium (jadi jangan dibalik ya, gak ada susu dalam sehari seperti merasa intake gizi hari itu tidak cukup.

Saya selalu membiasakan diri dan keluarga sejak kecil tidak tergantung susu, baik susu formula (sufor) atau UHT dan sejenisnya. Susu itu hanya sebagai minuman rekreasi rasa, dan memang membantu saat bepergian, tapi mereka tidak pernah ketagihan susu, atau jika stok di rumah saya tidak ada susu, ya tidak masalah.. tidak perlu dibuat ribet harus beli saat itu juga. Dan harap diingat konsumsi susu per hari dibatasi 500ml/2 gelas, karena kalau lebih dari jumlah tersebut beresiko menyebabkan ADB (Anemia Defisiensi Besi) serta menyebabkan anak kenyang sehingga malas makan. Obesitas dan ADB menjadi masalah serius di Amerika, Indonesia pun saat ini mengalami hal yang serupa. Sehingga kampanye minumlah air putih terus digulirkan.

water you made of?

Data yang perlu kita pahami:

Berikut kutipan dari http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/ida/atrisk.html :

Anak-anak yang minum banyak susu (sapi) beresiko menderita Anemia Defisiensi Besi (ADB). Susu rendah kandungan zat besi dan telalu banyak minum susu (> 2 gelas / 500 ml per hari) dapat mengambil alih makanan kaya zat besi di dalam menu makanan anak. Terlalu banyak minum susu juga dapat menghalangi tubuh anak menyerap zat besi dari sumber makanan lain.

Data ini adalah Dietary Reference Intakes (DRIs): Estimated Average Requirements, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies :

http://www.iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/5_Summary%20Table%20Tables%201-4.pdf

Berdasarkan data di atas, Kita ambil 3 point penting saja :

a. Anak-anak perlu Kalsium 500-800 mg / hari,

b. Remaja perlu 1.100 mg / hari dan

c. Laki-laki & perempuan dewasa usia 19-50 tahun perlu 800 mg / hari.

Sehingga point penting dari tulisan ini :

Kalsium itu penting, tapi susu bukanlah satu-satunya atau bahkan sumber kalsium terbaik.

Sudah menjadi pengetahuan umum bahwa kalsium penting untuk kesehatan tulang. Mendapatkan kalsium yang cukup sejak masa kecil hingga dewasa menolong membantu kesehatan tulang dan memperlambat kerusakan tulang seiring umur.Menkonsumsi kalsium dan produk dairy (susu & turunannya) dapat menurunkan resiko osteoporosis dan kanker colon/usus besar, tetapi mengkonsumsi kalsium dalam jumlah tinggi dapat meningkatkan resiko kanker prostat dan kemungkinan kanker ovarium. Selain itu produk dairy tinggi kandungan saturated fat dan retinol (Vitamin A) yang bila dikonsumsi dalam dosis tinggi dapat melemahkan tulang.

Banyak sekali sumber bahan makanan lain selain produk dairy yang kaya akan kalsium, selain mengkonsumsi suplemen Kasium & Vitamin D. Vitamin D yang didapat secara langsung melalui sinar matahari pagi diperlukan untuk agar tubuh dapat menyerap kalsium dengan baik.

Apa saja contohnya bahan makanan kaya Kalsium selain produk dairy (susu & turunannya seperti keju, yogurt,dll) ?

1. Sayuran berwarna hijau

Sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam kaya akan kalsium. Ternyata hanya 1 cup bayam kandungan kalsiumnya 245 mg,  setara dengan segelas susu. Bokchoy dan brokoli juga pilihan yang baik.

2. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti almond kaya akan kalsium, 1 cup almond mengandung 378 mg , jauh lebih tinggi dari segelas susu. Golongan beans seperti kacang merah juga kaya Kalsium.

3. Kacang kedelai

1 ounces/28 gr tahu mengandung 105 mg Kalsium. Sementara susu kedelai mengandung 200-500 mg Kalsium.

4. Ikan

Berbagai jenis ikan kaya Kalsium seperti salmon, sardine. 3 ounces/84 gr  ikan sardine mengandung 325 mg Kalsium.

5 Tips untuk membangun tulang yang kuat :

1. Batasi minum susu dan turunan produk susu (dairy product) hanya satu / dua kali per hari (atau maksimum 2 gelas susu per hari). Dairy product seperti yogurt, keju..

Dairy Products

2. Penuhi kebutuhan tubuh akan vitamin D

Vitamin D penting untuk kesehatan tulang dan membantu tubuh menyerap kalsium. Untungnya Indonesia Negara Tropis, jadi kasus kekurangan vitamin D jarang ditemukan. Tapi… Untuk yang kekurangan Vitamin D karena tinggal di negara 4 musim yang Winternya panjang, bisa cek darah untuk tau status Defisiensi Vitamin D / tidak , sehingga bisa segera mulai konsumsi makanan kaya Vitamin D. Jika perlu bisa mengkonsumsi Suplemen Vitamin D.

Vitamin D

3. Tetap aktif

Rutin berolahraga seperti jalan atau jogging sangat penting untuk membangun dan mempertahankan tulang yang kuat.

Perhatikan jenis dan durasi dalam beraktivitas ya…

Type n amount of activity

4. Hati-hati mengkonsumsi terlalu banyak retinol (Vitamin A)

Bacalah label kemasan makanan, banyak makanan/minuman seperti susu, snack, cereal yang difortifikasi Vitamin A. Kelebihan Vitamin A dapat melemahkan tulang. Berbeda dengan vitamin A yang bersumber dari makanan, lebih aman.

Vitamin A

5. Bantu anak-anak dalam membangun tulang yang kuat

Masa Anak-anak hingga remaja adalah periode penting/puncak di mana tulang membangun kekuatannya. Kombinasi olahraga, cukup kalsium dan vitamin D dapat menolong mereka mempertahankan kekuatan tulang mereka hingga masa dewasa dan tua. Oleh karenya, menjadi role model dan aktif untuk saling menyemangati dan mendampingi penting adanya..

Jadi, bijaklah dalam mengonsumsi bahan makanan ya…

Semakin beragam, semakin memenuhi kebutuhan zat gizi harian kita, insha allah…

Wallahu’alam bishawab, semoga bermanfaat…

@nurlienda

Referensi:

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story/

http://health.usnews.com/health-news/living-well-usn/articles/2012/03/14/5-non-dairy-foods-with-calcium

F.B Monika, Konselor Laktasi

Semoga bermanfaat…

Wallahu’alam bishawab

Advertisements

5 thoughts on “Pentingkah Susu untuk Penuhi Kalsium Harian?

  1. Reblogged this on RND in Wonderblog and commented:
    Tulisan ini mengingatkan saya pada obrolan dengan teh Hilda Dasa Indah tahun lalu. “Udah bukan jamannya lagi ‘4 Sehat 5 Sempurna’, tapi ‘Gizi Seimbang’. Susu bukan lagi hal yang wajib. Namun sayangnya sosialisasi “Gizi Seimbang” ini masih kurang.” Lalu saya dipinjemilah buku Erikar Lebang tentang Mitos Kesahatan dan Food Combining hehehe

    Sejak itulah saya mulai punya pandangan lain tentang susu.
    Disebut anti susu, ngga juga. Cuma jadi mulai mengurangi konsumsi susu dan turunannya.

    Sila disimak tulisan dari teh Nurlienda ini, beliau seorang nutritionist. Semoga bermanfaat 🙂

  2. Pingback: Susu untuk Anak diatas 1 Tahun, Pentingkah? | Family Nutrition

  3. Artikel yg bagus… ^_^
    jd tahu kalo ternyata 4 sehat 5 sempurna itu ternyta harusnya cukup dgn air putih saja tdk perlu susu krna kalsium bs lbh baik bersumber dr makanan yg disebutkan di atas. Nuhun teh Linda. Lanjutkan ngeblog yg bermanfaatnya.

Komentar Sahabat, Penambah Semangat Saya :D

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s