7 Tips Olahraga Untuk Ibu Menyusui

Bismillah…
Olahraga merupakan salah satu kebutuhan manusia pada setiap fase kehidupan. Tak terkecuali ibu hamil dan menyusui. Namun, faktanya tidak sedikit Ibu menyusui yang tidak mau berolahraga karena berbagai alasan. Alasan utama yang diungkapkan adalah kekhawatiran akan ASInya. Ada yang beranggapan berolahraga dapat mempengaruhi komposisi ASI & rasa ASI. Sehingga khawatir bayi akan menolak menyusu.

Penelitian-penelitian laktasi terkini membuktikan bahwa olahraga ringan hingga sedang tidak mempengaruhi komposisi ASI. American Academy of Pediatrics (AAP) menyatakan bahwa olahraga sedang meningkatkan kesehatan jantung tanpa memengaruhi kadar antibody Immunoglobulin A (IgA), protein laktoferin dan enzim lysozyme dalam ASI. Berbagai hasil penelitian menunjukkan bahwa olahraga sedang yang dilakukan oleh Ibu menyusui tidak akan mempengaruhi :
• Produksi ASI
• Faktor imunitas dalam ASI yaitu antibody IgA (Immunoglobulin A), protein Laktoferin dan enzim lysozyme
• Mineral dalam ASI seperti kalsium, phosphor, magnesium, potassium dan sodium
• Zat gizi utama dalam ASI yaitu lemak, protein dan laktosa
• pH ASI.

Lalu, Apa manfaat berolahraga bagi Ibu menyusui ?
• Meningkatkan kebugaran dan kesehatan jantung
• Meningkatkan kesehatan mental, mengurangi stress dan mencegah depresi
• Menjaga berat badan (Tujuan Ibu berolahraga sebaiknya bukan untuk menurunkan berat badan secara drastis karena dikhawatirkan Ibu cenderung akan melakukan olahraga berat)
• Meningkatkan kekuatan tulang dan otot
• Memberi contoh hidup sehat sedini mungkin kepada anak-anak dan keluarga.

Kapan Ibu boleh mulai berolahraga pasca melahirkan?
American College of Obstetricins and Gynecologists (ACOG) menyatakan bahwa Ibu dapat memulai berolahraga ringan bertahap ketika Ibu merasa pulih. Umumnya 6 minggu pasca persalinan dan diperiksa terlebih dahulu kondisi fisik Ibu. Hal ini dilakukan untuk mendapatkan hasil penilaian kesiapan tubuh Ibu.

Jika selama kehamilan rutin berolahraga dan melahirkan secara persalinan normal (per vaginal) tanpa komplikasi maka Ibu dapat mulai berolahraga ringan seperti peregangan dan jalan kaki jarak pendek beberapa hari setelah persalinan. Ketika Ibu makin pulih dan kuat maka Ibu dapat mulai meningkatkan low impact aerobic seperti jalan kaki dengan jarak bertahap lebih jauh.

Apabila Ibu melahirkan melalui SC (Sectio Caesarea) tunggu sekitar 6 minggu) hingga luka operasi pulih, tapi… bukan berarti Ibu hanya berbaring dan tidak melakukan aktivitas ya…. Jalan kaki secara perlahan sangat dianjurkan agar mempercepat pemulihan dan mencegah penggumpalan darah dan komplikasi pasca SC lainnya. Sendi dan jaringan ikat di tubuh Ibu pasca persalinan akan lebih kendur hingga 3 – 5 bulan pasca persalinan, oleh karena itu Ibu perlu berhati-hati bila berolahraga jangan sampai terbentur dan terjatuh ya…

7 Tips Olahraga Untuk Ibu Menyusui

Sumber gambar disini

7 Tips Olahraga Untuk Ibu Menyusui :
1. Susui bayi atau perah ASI sebelum Ibu berolahraga terutama olahraga high impact seperti berlari. Hal ini dapat mengurangi ketidaknyamanan karena payudara penuh dan juga bayi sudah terpenuhi kebutuhan menyusunya
2. Gunakan bra yang dapat menyangga payudara dengan baik dan nyaman. Beberapa Ibu mengenakan dobel bra yaitu bra untuk menyusui lalu di luarnya bra untuk olahraga (sport bra). Kenakan breast pad/bantalan payudara supaya mencegah ASI merembes saat Ibu berolahraga
3. Pastikan cukup minum selama dan setelah berolahraga. Biasakan membawa botol minum yang mudah diraih ketika berolahraga untuk cegah dehidrasi
4. Setelah berolahraga keringkan badan terutama payudara. Kemudian mandilah, bayi tidak menyukai badan dan payudara Ibu yang berkeringat dan akan terasa asin 🙂
5. Lakukan olahraga secara perlahan dan bertahap, aturlah intensitasnya. Seiring meningkatnya intensitas olahraga, pastikan tidak sampai membuat Ibu kelelahan. Ibu dapat melakukan latihan aerobik ringan-sedang seperti jalan kaki, berenang selama 45 menit per hari, 5x seminggu. Department of Health and Human Services dan WHO merekomendasikan durasi olahraga paling tidak 150 menit per minggu
6. Libatkan bayi dalam berolahraga. Lakukan olahraga bersama dengan anak dan bayi ketika melakukan peregangan, senam, berjalan kaki dan lain-lain
7. Stop olahraga jika Ibu merasakan nyeri dan segera konsultasikan dengan tenaga kesehatan terdekat.

Jadi tak perlu ragu untuk berolahraga saat menyusui ya… Semoga tulisan ini bermanfaat dan Para Ibu menyusui semangat untuk berolahraga…. Bagaimana dengan pengalaman berolahraga Ibu saat menyusui ? 

@nurlienda

Happy Breastfeeding, Stay Fit and Keep Healthy

#ODOPfor99days

#day91

 

Referensi :

Disadur dari Fatimah Berliana Monik-Konselor Laktasi

https://www.breastfeeding.asn.au/bfinfo/exercise-and-breastfeeding

http://kellymom.com/bf/can-i-breastfeed/lifestyle/mom-exercise/

 

Advertisements

2 thoughts on “7 Tips Olahraga Untuk Ibu Menyusui

  1. Pingback: #ODOPfor99days Putaran Kedua | Family Nutrition

  2. Pingback: #ODOPfor99days Putaran Ketiga (Habis) | Family Nutrition

Komentar Sahabat, Penambah Semangat Saya :D

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s